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健康人生從睡眠開始 失眠 打呼 醫療保健 姊妹揪團

健康人生從睡眠開始

李信達博士

中國醫藥大學教授

亞洲大學健康產業管理系 兼任教授

財團法人台灣發展研究院 董事兼副院長

台灣調適科學會理事長

美國睡眠醫學會會員

中華民國第48屆十大傑出青年

美國紐約州立大學博士

「睡眠醫學」在20年前我從高雄醫學院畢業時,還是個陌生的名詞。當時的我和一般大學生一樣,生活多從晚上開始,晚上社團活動、夜店跳舞,白天則是到教室睡覺,考前不睡覺熬夜抱佛腳,以為年輕就是本錢,晚上可以不睡覺;在當時我媽媽常失眠我就覺得無法理解,睡覺不過就這麼簡單,也不會有人會因為白天常打瞌睡或失眠去看醫生。後來我在美國紐約州立大學水牛城分校唸碩博士時,第一次接觸到睡眠醫學,才開始驚覺自己一直傷害自己的身體而不自知,也沒想到媽媽的長期失眠是需積極自我改變或就醫,為了揭開睡眠醫學的神秘面紗,我開始了這20年的睡眠研究。

人的一生中有三分之一的時間是躺在床上睡覺,睡眠可說是人生大事。睡眠也是一段在夜裡失去知覺的過程,我們睡著之後,一無所知;殊不知,潛在的睡眠問題不少。一般社會大眾普遍缺乏睡眠的知識,對於自己可能受到「夜間隱形殺手」的危害,也不容易察覺。像是小孩子上課打嗑睡、注意力不集中、容易出現下床氣、脾氣暴躁易怒;上班族覺得疲憊、肩頸酸痛、精神不濟;現代人常見的文明病如高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、記憶力減退、老年痴呆症等,很多的誘導因素都是睡眠問題所引起,若睡眠的問題沒有獲得妥善胺基酸的解決,很可能會引發出全身的問題。

同樣是睡覺「眼動不動」、「深淺」大不同



睡眠是一般人在夜裡失去知覺的一段神祕過程,也是所有動物生命中極重要的一部分,如果沒有睡眠,人類將無法正常的活著。如果沒有好的睡眠品質,我們身體的各種系統功能將慢慢的受到隱形殺手的侵襲。進入睡眠狀態時,眼球轉動或不轉動、睡得深與淺,其實是有意義的,腦波和身體的反應可幫助解讀睡眠狀態。人們進入睡眠狀態後,根據眼球會不會在眼皮內快速轉動,主要可區分為快速動眼睡眠期(REM)和非快速動眼睡眠時期 (NREM)。正常的睡眠週期由非快速動眼睡眠期第1期(極淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第2期(淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第3、4期(深層睡眠)、快速動眼睡眠期(做夢睡眠期)進入第一次週期,再由快速動眼睡眠時期 (REM)進入非快速動眼睡眠期第2期,週期循環。一次循環大約90-120分鐘。在整夜睡眠中,通常會經歷4~6次的睡眠週期。



深層睡眠不足加速腦部老化:

深層睡眠(慢波睡眠) 也叫?金睡眠期,即非快速動眼睡眠期第3期和第4期,整個晚上只要進入深層睡眠短短二小時甚至只有九十分鍾,即可以達到充足的休息,進行腦部與身體的修復,幫助恢復體力。現代人壓力大、睡眠淺,殊不知自己常常深層睡眠不足,老年人除了睡眠時間縮短,深層睡眠也逐年減少,深層睡眠大幅減少時,你的腦部和全身系統會加速的老化。做夢主要是發生在快速動眼睡眠期。我們每晚睡眠時都會經歷四到五個區間的快速動眼睡眠期,做很多夢。只是經歷過熟睡期後,就會把夢都遺忘了,以為自己沒有做夢。當睡得不熟或睡眠被外界或夢本身干擾的時候,才會記得有做夢。因此,當你感覺到多夢時,表示是被外界或夢本身干擾,這是睡眠品質不好的一種現象。在正常睡眠週期中,非快速動眼睡眠時期 (NREM),占睡眠時間75%;快速動眼睡眠時期 (REM),占25%。睡眠週期會隨著年齡而有所改變,老年人深層睡眠逐年減少。



理想的睡眠時間

隨著年齡不同,平均所需的睡眠時間也不同,美國國家睡眠基金會公布的數據如下: 學齡前兒童(3至5歲),11-13個小時的睡眠。學齡兒童(5至10歲),10-11個小時的睡眠。青少年(10至17歲) ,8.5-9.25個小時的睡眠。成人正常的睡眠時間7-9小時。理想的睡眠時間,與一個人的生理時鐘,以及是否有睡眠障礙息息相關。研究發現,睡眠時間太多、時間太少都可能加速大腦老化的速度,睡眠時間太多是因為睡眠品質不佳。近年來的研究顯示,睡6.5小時到7.5小時的人壽命最長,相對的,大於8小時或小於6.5小時的人,壽命較短。一個身體健康的成年人,睡眠品質良好,且睡足7.5小時,白天應該是不會感到疲累。若你常常在白天感到精神不濟、猛打瞌睡,可能要檢視一下自己的睡眠狀況是否出了問題。

同樣是睡覺「眼動不動」、「深淺」大不同



睡眠是一般人在夜裡失去知覺的一段神祕過程,也是所有動物生命中極重要的一部分,如果沒有睡眠,人類將無法正常的活著。如果沒有好的睡眠品質,我們身體的各種系統功能將慢慢的受到隱形殺手的侵襲。進入睡眠狀態時,眼球轉動或不轉動、睡得深與淺,其實是有意義的,腦波和身體的反應可幫助解讀睡眠狀態。人們進入睡眠狀態後,根據眼球會不會在眼皮內快速轉動,主要可區分為快速動眼睡眠期(REM)和非快速動眼睡眠時期 (NREM)。正常的睡眠週期由非快速動眼睡眠期第1期(極淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第2期(淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第3、4期(深層睡眠)、快速動眼睡眠期(做夢睡眠期)進入第一次週期,再由快速動眼睡眠時期 (REM)進入非快速動眼睡眠期第2期,週期循環。一次循環大約90-120分鐘。在整夜睡眠中,通常會經歷4~6次的睡眠週期。



深層睡眠不足加速腦部老化:

深層睡眠(慢波睡眠) 也叫?金睡眠期,即非快速動眼睡眠期第3期和第4期,整個晚上只要進入深層睡眠短短二小時甚至只有九十分鍾,即可以達到充足的休息,進行腦部與身體的修復,幫助恢復體力。現代人壓力大、睡眠淺,殊不知自己常常深層睡眠不足,老年人除了睡眠時間縮短,深層睡眠也逐年減少,深層睡眠大幅減少時,你的腦部和全身系統會加速的老化。做夢主要是發生在快速動眼睡眠期。我們每晚睡眠時都會經歷四到五個區間的快速動眼睡眠期,做很多夢。只是經歷過熟睡期後,就會把夢都遺忘了,以為自己沒有做夢。當睡得不熟或睡眠被外界或夢本身干擾的時候,才會記得有做夢。因此,當你感覺到多夢時,表示是被外界或夢本身干擾,這是睡眠品質不好的一種現象。在正常睡眠週期中,非快速動眼睡眠時期 (NREM),占睡眠時間75%;快速動眼睡眠時期 (REM),占25%。睡眠週期會隨著年齡而有所改變,老年人深層睡眠逐年減少。



理想的睡眠時間

隨著年齡不同,平均所需的睡眠時間也不同,美國國家睡眠基金會公布的數據如下: 學齡前兒童(3至5歲),11-13個小時的睡眠。學齡兒童(5至10歲),10-11個小時的睡眠。青少年(10至17歲) ,8.5-9.25個小時的睡眠。成人正常的睡眠時間7-9小時。理想的睡眠時間,與一個人的生理時鐘,以及是否有睡眠障礙息息相關。研究發現,睡眠時間太多、時間太少都可能加速大腦老化的速度,睡眠時間太多是因為睡眠品質不佳。近年來的研究顯示,睡6.5小時到7.5小時的人壽命最長,相對的,大於8小時或小於6.5小時的人,壽命較短。一個身體健康的成年人,睡眠品質良好,且睡足7.5小時,白天應該是不會感到疲累。若你常常在白天感到精神不濟、猛打瞌睡,可能要檢視一下自己的睡眠狀況是否出了問題。

常見的睡眠問題



1.失眠



失眠,指無法入睡或無法保持睡眠狀態,導致睡眠不足。一般人躺在床上30分鐘內就能入睡,若是晚上起來上完廁所躺回床上,也會很快回到睡眠狀態。倘若晚上醒來的時間超過30分鐘無法入睡,起床後仍覺得睏乏、頭腦不清醒,甚至有頭疼或頭暈等現象,當類似的症狀持續較長一段時間,已影響到白天工作和生活的表現,在臨床上可被診斷為失眠。基本上,失眠是指夜間得不到適當的休息,以致於影響了白天的工作、生活或人際關係。



2.AC-11打鼾與睡眠呼吸障礙

睡眠呼吸障礙是泛指打鼾、上呼吸道阻力綜合症、阻塞性低通氣綜合症和阻塞型睡眠呼吸中止症。根據統計,近四分之一的華人有睡眠呼吸障礙或呼吸睡眠中止症的問題,但是大多數有睡眠呼吸障礙的人自己多半不會察覺。一般人聽到枕邊人打呼的聲音,以為他是睡得很沉,但事實上剛好相反,打呼的人睡眠一點都不好,幾乎九成都有睡眠呼吸中止症,上呼吸道阻塞導致破碎的睡眠,越睡越累。

睡不著時,起床喝杯熱牛奶或熱豆漿有助入眠:上床之前或睡不著時起床喝杯熱牛奶或熱豆漿,可有助眠的效姊妹揪團果。如果你沒有胃食道逆流或乳糖耐受不全、或牛奶過敏的問題,牛奶和豆漿都是皆含有色胺酸,在人體中可以轉換成血清素與褪黑激素,既安定神經又有助入睡,是最不傷身也是最容易獲取的助眠方法。



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